運動已經是不少社會人生活中不能或決的重要一環，無論是在健身室中進行訓練，還是在周末時與朋友在戶外遠足等。要得到夢寐以求的完美身型，運動固然相當重要，但配合健身飲食雙管齊下，才能在維持身姿上事半功倍。

你吸收足夠蛋白了嗎？蛋白質不足的徵兆

無論目標是增肌還是減脂，蛋白質都是均衡飲食習慣中不能缺少的營養素，優質的蛋白質能讓餐後飽足感維持更久，穩定血糖水平。如果攝取不足，身體就會響起各種警號！

感到疲憊虛弱

欠缺足夠的蛋白質為身體供應能量，容易疲倦無力。

經常生病

蛋白質為身體修復受損組織同時增強免疫力，當蛋白質不足，身體的免疫力會隨之下降，傷口癒合也變得更慢。

情緒不穩或難以集中

蛋白質分解後的氨基酸對大腦內的神經傳遞素非常重要，包括維持情緒穩定放鬆的血清素，和多巴氨等等。

脫髮危機

當蛋白質攝取量不足，身體會為了保留更多營養予重要器官，暫緩頭髮生長，甚至讓頭髮脫落。

指甲過軟和皮膚變差

和頭髮一樣，蛋白質同樣是指甲與皮膚的重要建基材料，吸收量不足的話，指甲容易變得脆弱，皮膚也同樣會變得乾燥。

你每天需要多少蛋白質才足夠？這樣計算！

增肌減脂已經是不少健身愛好者常常掛在心上的目標；肌肉量愈多，消耗的熱量也就更多。要建構美好體態，一個均衡的餐單才能為身體供給足夠營養令肌肉好好發展。希望能讓肌肉看上去更緊實的話，吸收優質蛋白質尤其重要，但每天究竟需要多少?

一般的成年人每天大約每公斤體重需要1克蛋白質。簡單而言，如果你的體重為55公斤，每天便需要55克蛋白質。若每天運動量較大，每公斤體重更可能需要1.5 - 2克蛋白質方為足夠。

無論是男生還是女生，蛋白質對維持健康體魄都一樣不能或缺。除了能幫助修復受傷後的肌肉組織，高質量的蛋白質更能提升餐後的飽足感，減少對食物的渴望。

蛋白質幾乎在所有食物裡都能找到，但每樣食材中的蛋白質含量都能很不同喔。在增肌減脂時，要好好挑選低脂高蛋白的食物，蛋白質又分為動物性和植物性蛋白質。由於結構上的分別，植物性蛋白的吸收比動物性蛋白更慢，脂肪量也較低。

多吃蛋白質還可以讓減脂更有效?

日本橫濱土田醫療診所院長土田隆提出了風靡日本一時的「1個月減掉7公斤」奇蹟蛋白質減重法，以高蛋白的飲食配合簡單運動，竟然更易減重！原因是身體消化蛋白質的所需的時間更長，比起低蛋白質的餐點更能讓飽足感更持久，減少吃零食的衝動，也減低過量進食的機會。

對於一般人而言，每天的建議蛋白質攝取量大約是每天所攝取卡路里中的10-35%。目的是減重的話，更可以考慮將蛋白質的百分比提高至25-35%。不過腎臟不太好的人就不太適合這一種飲食模式了，畢竟蛋白質對腎臟也容易造成負擔。

蛋白質也有優次排行？

除了食物中的蛋白質含量，在排行時也要將膽固醇﹑脂肪及飽和脂肪含量納入考慮喔。

排名第一：豆類

豆類的熱量和飽和脂肪含量都相對較低，而黃豆更是是植物中絕少數含全9種必須胺基酸的完全蛋白質，加上全植物類食品都不含膽固醇，是一個不可多得的優質蛋白質來源。

排名第二：魚類

深海的魚類除了含有豐富的蛋白質和比肉類更低的脂肪含量，更有奧米加-3﹑礦物質﹑維他命等，在補充蛋白質的同時支持心血管健康。

排名第三：蛋

每顆雞蛋平均就含有7克蛋白質了喔。雖然蛋白質密度較本排行榜上的其他食物更低，但雞蛋中含有葉黃素﹑維他命Ｄ和對大腦健康相當重要的膽鹼等，營養非常全面。

排名第四：肉

雞胸肉絕對是增肌健人們的首選蛋白質食物，去皮後的雞胸肉撞有非常高的蛋白質密度，同時也有更低的脂肪含量，每100克的雞胸肉就已經有3-4份蛋白質。減脂時，盡可能選擇去皮或去膏的肉類，減少脂肪及膽固醇，攝取蛋白質同時也不會增加身體負擔。

增肌減脂也能享受零食嗎？

答案是：可以。減脂期要對熱量和營養攝取更加注意，只要選擇合適身體營養需要的零食，適量享受也是可以的。而且市場上有不少零食都是為了需要增肌減脂人士而製，減脂增肌絕對可以在快樂享受美食的同時進行。

原型食物珍選：Kalbarri 無添加鹽雜錦果仁 
(每包 740.4千卡 | 蛋白質 25.4克) 

Kalbarri 無添加鹽雜錦果仁嚴選四種頂級果仁，以簡單製法烘烤，保留果仁原味和營養價值。四種果仁包括腰果﹑碧根果﹑開心果和杏仁。無鹽烘烤製造，香脆健康。

更富蛋白質的小曲奇：Tucker's Natural Sam's Cookie蛋白質碎朱古力曲奇餅
(每包 268千卡 | 蛋白質 5克*) 

零食也能很健康！營養滿滿又富含饍食纖維的Tucker's Natural Sam's Cookie 蛋白質碎朱古力曲奇餅，每一塊都是人手製作的誠意。

低卡魷魚好滋美：Monori 韓風泡菜味魷魚脆圈 (每包 170千卡) 

Monori 韓風泡菜味魷魚脆圈將香辣的韓風泡菜揉合充滿鹹香的酥脆魷魚。保留了魷魚的鮮味和營養，滋味又低卡路里，讓你隨時品嚐一口毫無負擔的酸辣香脆，營養豐富，卡路里更低！

好喝又好吃蛋白質奶昔：True Beauty Darling Shake 多效高蛋白奶昔
(每包 135-140千卡 | 蛋白質 18-19克)

ALL MY THINGS × 女神降臨推出 Darling Shake 多效高蛋白奶昔，一袋提供營養均衡、高蛋白、低卡的享受！每包大量蛋白質，加上包含了各種益生菌和美顏成分，包括生物素、維他命B群、膠原蛋白等。四種不同口味，每包都加入了口感豐富的脆脆，讓你一週每天都能嚐新！

有機健康又營養豐富：ALLRITE 原粒有機五穀米餅
(每包 320千卡 | 蛋白質 8克)

ALLRITE 原粒有機五穀米餅由扁豆、綠豆、薏仁、糙米、紅米五種穀物製成，健康低脂，更富有豐富纖維，嘴饞時也可以無負擔地享用。米香味香濃，香脆可口。而且每塊只有19kcal，更含有豐富纖維和蛋白質。

纖維豐富且做法多漾：Kalbarri 有機奇亞籽
(每包 390千卡 | 蛋白質 20克)

奇亞籽含豐富蛋白質﹑奧米加３﹑饍食纖維和水溶性纖維，有助維持腸道暢通和穩定血糖水平。遇水膨脹的奇亞籽更能增加餐後飽足感，非常適合注重健康體態的人士。

奇亞籽的食用方法多樣，除了加入飲料中，更可以在加入乳酪﹑牛奶或植物奶，做成營養和口感一樣豐富的美味早餐！

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*資料來自MyNetDiary

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